Burn out : 6 techniques toutes simples pour l’éviter en 2022

Revue de Presse

Source : vogue.fr (19 janvier 2022 )

Après deux ans de pandémie mondiale, et alors que le variant Omicron continue de s’abattre sur le monde, beaucoup d’entre nous frôlent plus que jamais le burn out. Pour ne rien arranger, les températures mordantes et l’absence de soleil du mois de janvier ajoutent à l’ensemble une couche de morosité.

Nous sommes épuisés d’être épuisés. Des travailleurs essentiels qui continuent à se dévouer pour la communauté à ceux qui travaillent à domicile, où les frontières entre vie professionnelle et vie privée se font toujours plus floues, on assiste, littéralement, à une épidémie de burn out. Selon un nouveau rapport de l’American Psychological Association, l’épuisement professionnel atteint un niveau record dans tous les milieux : 79 % des employés disent avoir connu un stress lié au travail au cours du mois précédant l’enquête, et près de 3 employés sur 5 affirment ressentir les effets négatifs d’un stress lié au travail, notamment une perte d’intérêt, de motivation ou d’énergie ; 36 % évoquent une lassitude cognitive, 32 % un épuisement émotionnel et 44 % une fatigue physique, ce qui représente une augmentation de 38 % par rapport à 2019.

Et la vérité n’est pas agréable à entendre  : il n’existe pas de remède miracle au burn out. Toutefois, l’hiver sera long, le blues de janvier est bel et bien là et les bonnes résolutions du Nouvel An ne sont pas encore un lointain souvenir, c’est donc le bon moment pour reconsidérer nos perspectives et stratégies personnelles. Ici, des experts nous expliquent tout ce qu’il faut savoir sur le burn out, les meilleures façons de lutter contre et comment modifier notre perspective tandis que la pandémie mondiale continue d’impacter nos vies au quotidien.

Le burn out, c’est quoi ?

Le “phénomène lié au travail” qu’est le burn out – c’est en tout cas comme ça que le classe l’Organisation mondiale de la santé – est généralement compris comme un état résultant d’un stress chronique sur le lieu de travail. “On pensait à l’origine qu’il était spécifique au secteur des services à la personne, mais il est aujourd’hui reconnu comme un grave problème de santé au travail dans la plupart des secteurs”, explique Anna Katharina Schaffner, historienne et auteur de Exhaustion : A History. Cela dit, certains métiers sont plus sensibles à l’épuisement professionnel, comme les enseignants et les soignants, et davantage encore depuis le début de la pandémie. “C’est un phénomène très insidieux qui gagne chacun d’entre nous lorsque nous brûlons la chandelle par les deux bouts pendant une période prolongée”, explique Bryan Robinson, psychothérapeute, professeur à l’université de Charlotte en Caroline du Nord et auteur de #Chill : Turn Off Your Job and Turn On Your Life. Il souligne que si le burn out est une forme de stress, il est important de distinguer les deux. “Vous pouvez vous remettre du stress grâce à certaines techniques de gestion, mais le burn out est une toute autre affaire, résultat d’un stress cumulatif qui n’a pas été géré, poursuit-il. Une fois que le burn out vous tombe dessus, vous ne pouvez pas le guérir en prenant de longues vacances, en ralentissant le rythme ou en faisant moins d’heures.”

Les symptômes du burn out

Dans les termes les plus simples, les principaux symptômes du burn out se résument à un épuisement, une forme de fatigue profonde que le seul repos ne peut effacer. Cet état d’épuisement permanent peut également avoir des effets secondaires. “Il tend à s’accompagner d’une évaluation très négative de nos réalisations, de nos compétences, de notre efficacité et de la valeur de notre travail, ainsi que de ressentiment à l’égard des personnes avec lesquelles nous travaillons – qu’il s’agisse de collègues, de clients ou des organisations au sein desquelles nous évoluons, explique Anna Katharina Schaffner. Lorsqu’on est en burn out, on peut également ressentir un brouillard cérébral et une incapacité à se concentrer. On a tendance à procrastiner et à s’engager dans d’innombrables stratégies d’évitement. Cela peut aller jusqu’à une dépression nerveuse et une incapacité totale de fonctionner au travail.”

Comment la pandémie impacte-t-elle le burn out ?

Il va sans dire que l’isolement auquel nous a contraint la pandémie a eu un impact dramatique sur la vie professionnelle de beaucoup de gens. “Lorsqu’on télétravaille, les frontières entre vie privée et vie professionnelle, entre temps libre et temps de travail, finissent par se brouiller, explique Anna Katharina Schaffner. La séparation entre le travail et la vie privée n’est plus marquée par les changements de lieu et les temps de déplacements pour se rendre au bureau, à pied, en voiture, à vélo ou en transports. Le travail finit donc par s’infiltrer dans nos vies sans aucune limite.”

“L’isolement de la pandémie a également coupé les gens de leurs amis et de leurs systèmes de soutien, ajoute Bryan Robinson. Ils peuvent les voir sur Zoom mais après avoir passé la journée sur un écran, ce n’est pas très attrayant, beaucoup de gens souffrent d’ailleurs de burn out lié à Zoom.” Si l’on ajoute à cela la peur de tomber malade, les inquiétudes concernant le retard scolaire des enfants, et même des phénomènes comme la “posture pandémique”, ce mal de dos causé par nos visios sans fin, il n’est guère surprenant que les choses aient dramatiquement empiré, souligne-t-il.

Mère elle-même, Anna Katharina Schaffner rappelle le poids plus important que la pandémie fait peser sur les femmes. Elles sont nombreuses à devoir faire face au double stress d’un travail normal (voire plus !), de la garde des enfants et de l’enseignement à domicile. “Avec le même nombre d’heures disponibles dans une journée, on doit faire la même quantité de travail, plus nous occuper des enfants 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7, explique-t-elle. Si on veut aussi dormir un peu et prendre un minimum soin de soi, c’est mathématiquement pratiquement impossible.” Pire, ces compromis ont un coût psychologique. “Le sentiment d’échouer sur le front du travail et sur celui de l’éducation des enfants entraîne des sentiments constants de culpabilité et d’échec, poursuit-elle. Il n’est absolument pas surprenant que de nombreuses femmes aient connu des burn out graves pendant la pandémie”.

Soulager le burn out 

1.Instaurer des limites fermes

Dans le monde d’aujourd’hui, fixer des limites devient chaque jour un peu plus difficile, mais ça ne veut pas dire que vous ne devez pas essayer. En commençant par dire non plus souvent et en s’imposant une discipline  : ne pas consulter les emails de travail ou répondre aux coups de fil pros après une certaine heure et pendant les jours de congé. Cela peut faire une vraie différence. “Je pense que les mails et les coups de téléphone sont probablement les pires tueurs de repos, dit Katharina Schaffner, car ils poussent à avoir le travail constamment à l’esprit. Nous ne laissons jamais nos pensées vagabonder et nous ne parvenons plus à apprécier les choses simples, les belles choses, ni à être parfaitement présents pour nos proches.”

2.Prendre soin de soi avant tout

Prendre le temps de s’occuper de soi, de la manière qui nous convient, est un élément essentiel de la prévention et du traitement du burn out  : “Certaines personnes retrouvent de l’énergie en se socialisant et en se connectant aux autres, tandis que d’autres font le plein en se promenant dans la nature, en lisant, en peignant, en faisant des gâteaux, en cuisinant ou en faisant du sport, explique Anna Katharina Schaffner. Nous devons trouver ce qui nous redonne de l’énergie, c’est quelque chose d’unique, qui nous appartient, et ce ne sera pas la même chose si l’on est introverti ou extraverti.”

3.Trouver un équilibre

“Si on passe beaucoup de temps assis et à fixer un écran au travail, il faut faire quelque chose de différent pour se ressourcer le soir et le week-end – et pas seulement scroller comme un fou sur son smartphone ! dit Anna Katharina Schaffner. Si vous êtes dehors toute la journée, à bouger et à parler avec des gens, peut-être que vous aurez besoin de calme et de tranquillité. Nos temps de repos doivent être différents de ce que nous faisons au travail.” Elle suggère également d’essayer et d’expérimenter de nouvelles activités, de se renseigner sur de nouveaux sujets et de voir de nouveaux endroits et de nouvelles personnes. “Cela peut aider à sortir de l’ornière, à lutter contre un éventuel rétrécissement de nos horizons”, affirme Anna Katharina Schaffner.

4.Faire des micro-pauses et pratiquer la micro-détente

Les micro-pauses sont de minuscules pauses impromptues pendant la journée de travail. “Les dernières recherches montrent que des micro-pauses de cinq ou dix minutes sont une bonne solution pour tenir tout au long de la journée  : levez-vous, regardez par la fenêtre, grignotez, sortez et sentez l’air sur votre visage, faites le tour du pâté de maisons”, explique Bryan Robinson. Dans le même esprit, il recommande la micro-détente, cinq minutes ou moins, tout au long de la journée  : observation attentive et/ou méditation. “Au lieu de penser à toutes les choses que vous ‘devez faire’ (ce qui active votre réponse au stress, votre système nerveux sympathique : en gros vous appuyez sur l’accélérateur), entraînez-vous à être dans le moment présent en énumérant autant de sons et d’images que possible  : les oiseaux, la circulation, remarquez simplement tous les sons dont vous êtes conscient, ce que vous voyez autour de vous, les odeurs dans l’air, la brise dans vos cheveux pendant trois à cinq minutes. Respirez profondément. Cela active la réponse de repos et de digestion de votre système parasympathique  : vous appuyez sur les freins.”

5.Demander de l’aide si besoin

Si la gestion du stress au quotidien et sur le long terme est un élément clé de la lutte contre le burn out, se faire conseiller peut être l’élément déclencheur pour sortir la tête de l’eau. “Si tout le reste échoue, trouvez un professionnel qui peut vous aider à prendre du recul sur votre situation et vous guider pour développer une pratique bien-être afin de prévenir le burn out”, conseille Bryan Robinson.

6.Changer sa façon de voir les choses

“On peut essayer de gérer le stress, de mieux se reposer, de mieux prendre soin de soi, mais il existe aussi des problèmes systémiques qui poussent vers des états de burn out – quelles que soient notre capacité à la résilience ou la quantité de yoga que nous faisons sur notre temps libre”, explique Anna Katharina Schaffner. Déterminez ce qui est ou pas de votre ressort, ce que vous pouvez contrôler. Votre façon de voir les choses fait partie de ce que vous pouvez ajuster, et ça peut être un bon point de départ pour sortir de l’épuisement professionnel. “C’est comme un recadrage, affirme Bryan Robinson. On retourne le facteur de stress et on se pose la question  : ‘Comment puis-je en tirer avantage ?’ ‘Puis-je trouver quelque chose de positif dans la négativité ?’ ou ‘Suis-je en mesure de surmonter ou de prendre en main cette situation ?’” Il compare cette manière de voir les choses, de “basculer la perspective” comme il dit, au fait de dézoomer avec un appareil photo, de passer au grand-angle. “La réduction du stress est importante et immédiate”, assure-t-il, “lorsque vous cherchez un sens à l’adversité, cela peut grandement enrichir votre vie.”

Traduction par Hervé Loncan